Brokuł to zielone warzywo, składające się z kilkunastu różyczek. Brokuły pochodzą z Włoch i są obecne na naszych stołach już od ponad 3 tysięcy lat. Są cennym źródłem witaminy C. Zawierają również pewną ilość beta-karotenu. Poza tym są one bogate w kwas foliowy, żelazo i potas. Chronią przed nowotworami.
Składniki
Wartości odżywcze w 100g brokułów:
- 27 kcal
- 5,2 g węglowodanów
- 3 g białka
- 0,4 g tłuszczów
- 2,5 g błonnika
- 66 mg wapnia
- 53 mg fosforu
- 3,6 mg żelaza
- 15 mg magnezu
Zaledwie 100-gramowa porcja gotowanych brokułów zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Beta-karoten zawarty w brokułach przekształcany jest w organizmie na witaminę A. Kwas foliowy zawarty w tych zielonych warzywach jest cennym składnkiem m.in. dla kobiet w ciąży i planujących dzieci. Brokuł, dzięki zawartości żelaza zalecany jest u osób z niedokrwistością (anemią), zaś potas obecny w brokułach działa przeciwstawnie do sodu, a więc obniża ciśnienie tętnicze krwi. Ciemniejsze kwiaty – zarówno fioletowe, zielone, jak też niebieskozielone — zawierają większe ilości witaminy C i beta-karotenu.
Jedząc brokuły na surowo, dostarczamy naszemu organizmowi najwięcej cennych wartości odżywczych. Jednak nie każdy przepada za twardymi brokułami, dlatego dobrą opcją jest gotowanie brokuł na parze – dzięki temu nie stracą one swoich właściwości (głównie wit. C) tak jak podczas gotowania. Według badań przeprowadzonych na amerykańskim Uniwersytecie w Michigan, w Instytucie Badań Wykrywania i Zwalczania Chorób Nowotworowych brokuły to bardzo cenne warzywa. Zawarte w nich flawonole, przeciwdziałają rozrostowi komórek macierzystych raka piersi. Dzieje się to za sprawą sulfonianu, który dotychczas miał zastosowanie w zwalczaniu bakterii Helicobacter pylori, odpowiedzialnych za chorobę wrzodową żołądka. Przez ostatnie lata potwierdzono także to, iż składniki zawarte w brokułach zapobiegają zmianom w płucach oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Zaś znajdujący się w brokułach selen, zapobiega rozrostowi raka prostaty .
Jak gotować brokuły:
Jak gotować brokuły w wodzie:
Przygotować garnek, wlać do niego wodę (na każy 1 litr wody przypada 1 łyżeczka soli. Brokuła należy włożyć do garna z już gotującą się wodą, zielonymi różyczkami do góry. Nie ma wymogu, by brokuł był całkowicie zanurzony – te części, które wystają, ugotują się na parze. Brokuły można gotować w całości, lub tylko różyczki. Należy jednak pamiętać, że twarda końcówka brokułów musi dłużej się gotować niż same różyczki. Brokuły powinno się gotować na małym ogniu, pod przykryciem, przez ok 5-7 minut. W trakcie gotowania warto sprawdzać co jakiś czas twardość brokułu za pomocą widelca. Należy uważać, by nie rozgotować brokułów, bo zrobi się z nich niezbyt smaczna “paćka” – brokuły są najlepsze, gdy ugotuje się je al dente (na pół-twardo)
Jak gotować brokuły na parze:
Do zwykłego garna (lub takiego specjalnego do gotowania na parze) wlać wodę, poniżej poziomu durszlaka, czy sita. Doprowadzić wodę do wrzenia. Na sicie lub durszlaku ułożyć różyczki brokuła i przykryć garnek pokrywką. Gotować brokuły przez ok. 3-5 min; tak samo jak opisano wyżej – sprawdzać twardość brokuła za pomocą widelca.
Jak gotować brokuły w kuchence mikrofalowej:
Brokuła rozdzilić na różyczki. Ułożyć je w jednej wartwie, różyczkami do góry, w naczyniu przeznaczonym do stosowania w mikrofalcówce. Polać różyczki brokuła kilkoma łyżkami wody, przykryć naczynie folią i na wysokiej mocy gotować przez ok. 3-5 min. Następnie odstawić brokuła po ugotowaniu na kilka minut, kolejno ściągnąć folię i odcedzić z nadmiaru wody.
Zajrzyjcie również na bloga, gdzie znajdziecie przepisy na dania z brokułami
(kliknij w obrazek ,by przejść do przepisu):
