Pieczony sandacz z warzywami – super pomysł na piątkowy obiad i nie tylko! Pyszna, soczysta ryba w towarzystwie warzyw, które oczywiście możecie podmienić na swoje ulubione warzywa, bądź coś dodać lub pominąć – wszystko zależy od Waszych upodobań smakowych. Taki przepis na pieczonego sandacza z warzywami to super propozycja dla osób na diecie cukrzycowej i z insulinoopornością oraz dla wszystkich tych, którzy mają ochotę na obiad o niskim indeksie glikemicznym. Wtedy tylko zamiast ziemniaków polecamy zaserwować kaszę lub inne produkty pełnoziarniste.
Pieczony sandacz z warzywami – Składniki na 3 porcje:
- 3 filety sandacza – ok . 270 g
- 2 średnie marchewki – ok. 145 g
- 2 średnie korzenie pietruszki – ok. 120 g
- 3 łodygi selera naciowego – ok . 111 g
- 9 cienkich, zielonych szparagów – ok. 245 g
- 1 średnia cukinia – ok. 345 g
- 1 mały pęczek koperku – ok. 12 g (5 czubatych łyżek koperku, bez twardych łodyżek)
- 4 łyżeczki oliwy (lub oleju rzepakowego)- ok. g (2 łyżeczki oliwy do zamarynowania ryby + 2 łyżeczki do warzyw) – ok. 16 g
- sok z 1 limonki
- 3 plasterki cytryny
- sól i pieprz do smaku
Dodatkowo:
- ziemniaki – ok. 540 g (waga surowych ziemniaków, po ok. 180 g na porcję) – można zamienić na kaszę gryczaną, która w porównaniu do ziemniaków ma niższy indeks glikemiczny
- kefir – ok. 600 ml (po 200 ml na porcję)
Przepis na pieczonego sandacza z warzywami:
- Marchewkę i pietruszkę umyć, obrać, pokroić w cienkie plasterki o maksymalnej grubości 2 mm.
- Cukinie pokroić na plasterki o grubości ok. 2-3 mm.
- Seler naciowy pokroić na cienkie plasterki o grubości 2 mm.
- Szparagi obrać – najlepiej za pomocą obieraczki do warzyw. Następnie pozbawić je zdrewniałych końcówek – w tym celu należy zgiąć szparaga (najczęściej 2-3 cm od jego końca) i przełamać – powinien pęknąć sam w odpowiednim miejscu, pozbawiając się drewnianej końcówki. Następnie pokroić na ok. 4 cm kawałki.
- Wszystkie warzywa skropić delikatnie oliwą (lub olejem rzepakowym) i doprawić do smaku solą i pieprzem.
- Rybę obtoczyć w 2 łyżeczkach oliwy i wraz z warzywami przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Na każdym filecie ryby ułożyć po plasterku cytryny. Wstawić blaszkę do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni Celsjusza i piec całość przez ok. 18-20 minut. Gdy warzywa zmiękną, a białko ryby zetnie się się w najgrubszym jej miejscu, należy wyciągnąć blachę z piekarnika. Warzywa powinny być nieco miękkie, ale wciąż chrupiące.
- Po upieczeniu skropić rybę i warzywa sokiem z limonki i obficie oprószyć posiekanym koperkiem. Podawać z gotowanymi ziemniakami oraz szklanką kefiru do popicia. Wedle uznania, dla obniżenia indeksu glikemicznego ziemniaki z wody możecie zastąpić, np. kaszą gryczaną (IG po ugotowaniu – 54).
Więcej przepisów na dania z rybami znajdziecie w zakładce: przepisy na ryby.
